はじめての筋トレ その１０ どうすれば続けられそうかアドバイスをもとに試してみた
アドバイスをいくつももらったわけですけど、それを全部やるというのではなく自分で試せそうなものを
やっていくわけですが、その中で速攻効果があったのは前回お話しました以下の３点です。
１．ウォームアップは必要だが、筋トレをやりながらでいい。
２．自分のペースでゆっくりとやればいい
３．同じマシンなどを使っても、どうやるのが一番効果的か考える
ウームアップは私が持っていたいくつかの本では３０分ほどやりなさいと書いてありました。
そうしたあとが一番効果的であるからと説明もついていました。
私はそれに従っていたわけですが、３０分やると疲れちゃって、筋トレなどやる気がまったくなくなってきます。
ほんとつらいです。
ところがアドバイスでは、そんなのは必要ないということでした。
ウォームアップは自分がかける最大負荷（そのときのですけど）の半分の負荷ではじめにやるといいとの教えでした。
ウォームアップに１セットで続けて通常の負荷で１セットというやりかたです。
普通は負荷をぐっとかけての２セットだけですが、そうではなく、軽い負荷ではじめに軽くやるというものです。
これで何がいいかというと、いきなりえぃっと気合いれてやるよりも、楽に取り掛かれます。
そのためのウオームアップですから。
何と言ってもエアロバイク３０分はやっていませんから、疲れていない状態での筋トレですから、集中できます。
そして次々やる必要はなくて、自分のペースでやればいいということですので、ひとつかふたつやったら
ベンチにすわって少し休むことにしました。
エアロバイクの時間がなくなってますから、時間的にはまったく問題ないです。
ウオームアップのやりかたはこのとおりですが、さらに大切なところがあります。
それは大きい筋肉を優先的にやるということです。
どこが大きいかというと、まあお分かりのように、下半身の筋肉です。
そこからせめていくことになります。腕なんか最後でいいわけです。
そして、次にマシンやバーベルなどをつかったときに、どのようにするのがいいかを考えて使うことです。
たとえばバーベルを両手で下げた状態で持っていて腕を曲げて持ち上げるとします。
アームカールですね。
これでトレーニングするときは、下げた状態から腕を曲げてぐっと持ち上げます。
上げた状態で少し静止してゆっくりと腕を伸ばしてバーベルをもとの位置にもどします。
このトレーニングで一番筋肉が壊れる、つまりトレーニングが効くのはどういう動作かということです。
当然、負荷をぐっと持ち上げたときだろうと思うでしょうけど、それは違うんです。
戻すときなんです。
これは推薦図書にしっかりと書いてありました。
筋肉を伸ばすときは効果が少ないので、持ち上げるときは、さっさとやってしまい、
そのあと、時間をかけてゆっくりと戻していくんです。
私がこれまでにやっていた、エイッっと力を入れて持ち上げたら、マシンの音があまりしない程度ですぐに
戻していたやりかたは、ほとんど効いていないということになります。
知らないってこわいですねえ。
すごいつらいけど、ちっとも効果がなかったわけです。
ここまでのおさらいです。
１．ウオームアップは必要だけど、トレーニングに組み込めばいい
２．大きな筋肉からやる
３．戻すときこそ気合をいれてゆっくりと戻す
４．自分のペースでやればいい
これを実践するだけで継続して通えるなという感じになりました。
ちなみに、せっかくなのでエアロバイクもやってますが、それは筋トレが終わったあとにやることにしました。
帰るだけですので、気持ちは楽です。